1.什么是康复治疗体操？
康复治疗体操是指为了使练习者实现预防、治疗和康复目的而专门编排的徒手或借助器械而进行的肢体运动和功能锻炼的体操，其特点是体操动作种类丰富，练习者可根据自身情况来选择做操动作。
本套LPL健康操主要是为了缓解肩颈肌肉酸痛、纠正不良体态而编排的动作。
2.LPL健康操适合哪一类人群？
LPL健康操适合经常久坐，每天锻炼时间较少，颈部和肩部长时间处于一个固定姿势，导致肩颈肌肉僵硬，从而引起肌肉酸痛的人群。
3.LPL健康操有什么效果？
① 缓解肩颈部及周围肌肉酸痛不适，释放肩颈部压力。
② 预防肩周炎、颈椎病等相关疾病。
③ 纠正不良体态。
做操过程中要专注保持匀速正常呼吸
全身适当放松使肌肉得到舒展
动作要做到位匀速缓慢
适当发力保证锻炼强度
长期坚持才会有效
需要特别注意的是，每个人对运动强度的耐受性不一样，所以锻炼时应注意循序渐进，根据自身情况调整运动强度，以不引起明显疲劳或症状加重为宜。如若过程中有任何疼痛不适请立即停下，并寻找专业的医生进行治疗。
1.水平旋臂
锻炼目的：
主要通过锻炼肩袖肌群来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节伸，掌心向下。
动作要点：
保持肘关节伸直，肩关节旋外，至掌心向上时停留1秒；肩关节旋内，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
锻炼目的：
主要通过锻炼肩袖肌群、三角肌和斜方肌中下部来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
上臂置于躯干两侧，屈肘，掌心向上，指尖向前。
动作要点：
肩关节旋外至最大角度，停留1秒；肩关节旋内，回到准备姿势，停留1秒；肩关节旋外时，肩胛骨可适度后缩。
注意事项：
动作匀速、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致，上臂始终贴近躯干。
2.前臂开合
3.水平上下摆臂
锻炼目的：
主要通过锻炼三角肌、冈上肌、背阔肌、胸大肌和斜方肌下部等来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节伸，前臂旋后，掌心向上；上肢尽量与地面平行，与躯干在同平面。
动作要点：
保持肘关节伸直，掌心朝上；肩关节内收至最大角度，停留1秒；肩关节外展，回到准备姿势，停留1秒；肩关节内收时，肩胛骨可适度下降。
注意事项：
动作匀速、沉肩；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
锻炼目的：
主要通过锻炼三角肌、胸大肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌等来提高肩关节的活动范围，缓解背部和肩后部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节屈，肘关节伸，掌心相对；上肢与地面平行。
动作要点：
左侧上肢位置不变，右侧上肢水平伸至掌心朝前，停留1秒；右侧上肢水平屈，回到准备姿势；右侧上肢位置不变，左侧上肢水平伸至掌心朝前，停留1秒；左侧上肢水平屈，回到准备姿势。
注意事项：
动作匀速、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；肩关节水平屈伸时躯干不转动。
4.双臂交替开合
5.垂直曲肘开合
锻炼目的：
主要通过锻炼三角肌、胸大肌、斜方肌中部和菱形肌等来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节屈，掌心向前；肘关节置于躯干两侧，上臂尽量与地面平行，与躯干在同平面；前臂尽量与上臂垂直。
动作要点：
肩关节水平屈至最大角度，双手掌心相互靠近，停留1秒；肩关节水平伸，回到准备姿势，停留1秒；肩关节水平伸时，肩胛骨可适度后缩。
注意事项：
动作匀速、沉肩；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
1.握拳向下曲腕
锻炼目的：
缓解腕部不适，提高腕关节活动范围。
准备姿势：
肩关节屈，上肢尽量与地面平行；肘关节伸，前臂旋前，微握拳，掌心向下。
动作要点：
腕关节屈，运动到最大角度，停留3秒；腕关节伸，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致，感觉到手腕背侧有轻微拉伸感为宜。
锻炼目的：
提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
自然站立，双眼平视前方，上肢置于体侧，掌心贴近两侧大腿。
动作要点：
肩关节外展，在上肢与地面平行时，前臂旋后，掌心向上，肩关节继续外展至两手掌心贴近，停留1秒；前臂旋前，肩关节内收，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
2.双臂上举靠拢
3.曲肘旋肩
锻炼目的：
主要通过锻炼肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、大圆肌和肩胛提肌）来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节屈，前臂旋前，双手搭在肩上。
动作要点：
以肩关节为圆心，上肢由前向后绕环1周为1个动作。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
锻炼目的：
主要通过拉伸上臂和前臂肌群来缓解上臂和前臂后侧肌肉紧张不适，提高腕关节的活动范围。
准备姿势：
自然站立，上肢至于体侧，肘关节伸位，十指交叉，掌心向上。
动作要点：
肩关节屈，手掌至头顶时，前臂旋前至掌心保持向上，停留3秒；肩关节伸，前臂旋后，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾。
4.垂直伸展
5.曲肘旋前臂
锻炼目的：
主要通过锻炼三角肌、胸大肌、斜方肌中部和菱形肌等来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节屈，微握拳，拳心向下；肘关节置于躯干两侧，上臂和前臂尽量与地面平行；前臂尽量与上臂垂直。
动作要点：
肩关节旋外至拳心向前，停留1秒；肩关节旋内，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩屈肘悬腕；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
1.双手交替擦颈
锻炼目的：
缓解颈后部肌肉紧张不适
准备姿势：
自然站立，双眼平视前方，右侧上肢置于体侧，头保持中立位；左侧肩关节屈，肘关节屈，左手至于右侧颈后部。
动作要点：
左手从上往下依次按压3次，为1个动作。
注意事项：
用力缓慢、柔和，按住肌肉，避免摩擦皮肤；按压时头可微微后仰。
锻炼目的：
提高脊柱颈段的灵活性，缓解颈部肌肉紧张不适。
准备姿势：
自然站立，双眼平视前方，上肢置于体侧，头保持中立位。
动作要点：
缓慢向左转头至最大角度，停留3秒，回到准备姿势；缓慢向右转头至最大角度，停留3秒，回到准备姿势。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头旋转时躯干保持不动，感觉到颈部有拉伸感为宜。
2.左右旋颈
3.手颈对抗
锻炼目的：
增强使头后仰的斜方肌上束和胸锁乳突肌等颈部肌肉力量，改善头前倾。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节屈，双手交叉，轻轻置于颈后；肘关节置于躯干两侧，前臂尽量与地面平行，与躯干在同平面。
动作要点：
为静力性动作，双手向前发力，颈部向后发力，保持5秒，为1个动作。
注意事项：
沉肩、核心收紧，头、手和躯干保持不动，避免过度用力。
锻炼目的：
缓解颈部前后两侧肌肉紧张不适。主要通过拉伸斜方肌上部、胸锁乳突肌和颈部前后两侧肌群。
准备姿势：
自然站立，双眼平视前方，上肢置于体侧，头保持中立位。
动作要点：
头缓慢后仰至最大角度，停留1秒；头缓慢前屈，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头后仰时避免下颚前伸，感觉到颈部有拉伸感为宜。
4.抬头低头拉伸
5.侧屈拉伸
锻炼目的：
主要通过拉伸斜方肌上部、胸锁乳突肌和颈部左右两侧肌群来缓解颈部左右两侧肌肉紧张不适。
准备姿势：
自然站立，双眼平视前方，上肢置于体侧，头保持中立位。
动作要点：
头缓慢向左侧屈至最大角度，停留3秒，回到准备姿势；头缓慢向右侧屈，停留3秒，回到准备姿势。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头缓慢向左侧屈至最大角度，停留3秒，回到准备姿势；头缓慢向右侧屈，停留3秒，回到准备姿势。
1.曲肘扩胸
锻炼目的：
主要通过锻炼斜方肌中部和菱形肌等来提高肩带（肩胛骨）的活动范围，缓解背部和肩后部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节屈，微握拳，拳心向下；肘关节置于躯干两侧，上臂和前臂尽量与地面平行；前臂尽量与上臂垂直。
动作要点：
肩带（肩胛骨）后缩至最大范围，停留1秒；肩关节肩带（肩胛骨）前伸，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩屈肘悬腕；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
锻炼目的：
主要通过锻炼胸大肌，三角肌、斜方肌中部和菱形肌等来提高肩关节的活动范围，缓解肩部和胸部肌肉紧张不适。
准备姿势：
关节外展，肘关节屈，双手交叉轻轻置于颈后；肘关节置于躯干两侧，前臂尽量与地面平行，与躯干在同平面。
动作要点：
肩关节水平屈至最大角度，此时肘尖朝前，停留1秒；肩关节水平伸，慢慢回到准备姿势，停留1秒；肩关节水平伸时，肩胛骨可适度后缩。
注意事项：
动作匀速、沉肩；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
2.抱颈开合
3.W型曲肘上举
锻炼目的：
提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节外展，肘关节屈，掌心向前；肘关节置于躯干两侧，上臂尽量与地面平行，与躯干在同平面；前臂尽量与上臂垂直。
动作要点：
保持肘关节屈位（前臂与上臂垂直），肩关节外展至最大角度，停留1秒；肩关节内收，此时肩胛骨可适度后缩，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、沉肩、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致。
锻炼目的：
主要通过锻炼肩关节屈肌（三角肌前部、肱二头肌长头和喙肱肌等），拉伸肩关节伸肌来提高肩关节的活动范围，缓解肩部肌肉紧张不适。
准备姿势：
髋关节屈，膝关节屈，肩关节屈，肘关节伸位；上肢置于头部两侧，微握拳，两拳心相对，大拇指指尖朝上。
动作要点：
俯身，肩关节屈至最大角度，停留1秒；肩关节伸，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、核心收紧；避免脊柱弯曲；肩关节运动至最大角度时上肢与躯干呈Y字型。
4.俯身上抬臂
5.曲肘并拢上抬
锻炼目的：
主要通过拉伸背阔肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌等来提高肩关节的活动范围，缓解背部和肩后部肌肉紧张不适。
准备姿势：
肩关节水平屈，肘关节屈，掌心向后。
动作要点：
肩关节屈，肘关节伸，前臂向上运动并躯干平行；肩关节屈至最大角度，停留1秒；肩关节伸，回到准备姿势，停留1秒。
注意事项：
动作匀速、核心收紧；头尽量保持中立位，避免前倾；双侧上肢动作尽量保持一致，前臂间的距离尽量保持不变。